「ストレッチをすると体が柔らかくなる」「運動前にストレッチをするのが良い」 こうした話を聞いたことがある人も多いでしょう。しかし、ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があり、それぞれ効果が違うことをご存じですか？
実は、ストレッチのやり方を間違えると、運動パフォーマンスを下げたり、ケガのリスクを高めたりする可能性があります。この記事では、
✅ 静的ストレッチと動的ストレッチの違い
✅ それぞれのメリット・デメリット
✅ 適切なタイミングと具体的なやり方
を詳しく解説します！
1. 静的ストレッチと動的ストレッチの違いとは？
ストレッチは大きく分けて 「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」と「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」 の2種類があります。それぞれの特徴を見ていきましょう。
🔹 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
体をじっくり伸ばすストレッチ。伸ばした状態で10〜30秒ほどキープし、筋肉の柔軟性を高めるのが目的です。
▶ 特徴
✔ 筋肉をゆっくり伸ばしながら保持する
✔ リラックス効果がある
✔ 運動後や就寝前におすすめ
🔹 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
関節や筋肉を動かしながら行うストレッチ。スポーツ選手がウォーミングアップで取り入れることが多い。
▶ 特徴
✔ 反動をつけながら体を動かす
✔ 筋肉の温度を上げてパフォーマンス向上
✔ 運動前におすすめ
2. 静的ストレッチのメリット・デメリット
✅ 静的ストレッチのメリット
✔ 筋肉の柔軟性が向上 → ケガの予防になる
✔ 副交感神経が優位になり、リラックス効果がある
✔ 血流が促進され、疲労回復をサポート
❌ 静的ストレッチのデメリット
✔ 運動前に行うと筋力が低下し、パフォーマンスが落ちる
✔ 関節が緩みすぎると、逆にケガのリスクが上がることも
🔸 ポイント：静的ストレッチは運動後や就寝前に行うのがベスト！
3. 動的ストレッチのメリット・デメリット
✅ 動的ストレッチのメリット
✔ 筋肉の温度が上がり、動きがスムーズになる
✔ パフォーマンス向上につながる
✔ 心拍数が上がり、体が運動モードに入る
❌ 動的ストレッチのデメリット
✔ やりすぎると疲労がたまる
✔ フォームが乱れると、ケガにつながることも
🔸 ポイント：動的ストレッチは運動前に行い、無理な動きは避ける！
4. 静的ストレッチと動的ストレッチの正しいやり方
✅ 静的ストレッチのやり方（運動後・就寝前）
🔹 ハムストリングス（太もも裏）を伸ばすストレッチ
- 床に座り、片足を伸ばし、もう片方の足を内側に曲げる
- 伸ばした足のつま先を手で触るように前屈する
- 15〜30秒キープ（左右2セット）
🔹 肩・首のストレッチ
- 片手で頭を横に倒し、首筋を伸ばす
- 15〜30秒キープ（左右）
🔹 背中・腰のストレッチ
- 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せる
- 15〜30秒キープ（左右）
✅ 動的ストレッチのやり方（運動前）
🔹 レッグスイング（股関節の動的ストレッチ）
- 立った状態で、片足を前後に大きく振る
- 10回×2セット（左右）
🔹 アームサークル（肩・腕の動的ストレッチ）
- 両腕を大きく回し、肩をほぐす
- 前回し・後ろ回し 各10回
🔹 ツイストジャンプ（体幹の動的ストレッチ）
- 軽くジャンプしながら上半身をひねる
- 20秒×2セット
5. どのストレッチをいつやるべき？（まとめ）
| 目的 | おすすめのストレッチ | タイミング |
|---|---|---|
| 運動前 | 動的ストレッチ | ウォーミングアップ時 |
| 運動後 | 静的ストレッチ | クールダウン時 |
| リラックス | 静的ストレッチ | 就寝前・お風呂上がり |
✅ 運動前には動的ストレッチで体を温める
✅ 運動後には静的ストレッチで疲労回復
ストレッチの種類と効果を正しく理解し、目的に合わせたストレッチを取り入れましょう！
