なぜ「タンパク質＝腎臓に悪い」と言われるのか？

タンパク質を多く摂ると、体内では次の変化が起こります。

• 老廃物（尿素・窒素化合物）が増える
• 腎臓がそれを排出するために働きが活発になる
• 一時的に糸球体ろ過量（GFR）が上昇する

この状態を「過ろ過（ハイパーフィルトレーション）」と呼びます。

過去は
「腎臓が頑張りすぎる＝壊れる」
と考えられていましたが、最新研究では健康な腎臓にとっては“適応反応”の可能性が高いと整理されるようになりました。

【最新研究】健康な人では腎機能低下は確認されていない

近年のメタ解析（複数研究の統合解析）では、

• 健康な成人
• 数か月〜数年の観察期間

において、高タンパク食がGFRを低下させたという明確な証拠は見られないと報告されています。

ただし重要なのは、

• 何十年という超長期データは少ない
• 研究対象が「完全に健康な人」に限られている

という点です。

つまり
「健康なら絶対安全」と言い切れる段階ではないが、過度に恐れる必要もない
というのが現在の科学的スタンスです。

腎機能が低い人は要注意｜CKDでは話が変わる

一方、慢性腎臓病（CKD）がある場合は別です。

腎臓の予備力が低下している状態で高タンパク食を続けると、

• 腎機能低下が進行する
• 尿タンパクが増える
• 将来的に透析リスクが高まる

可能性が指摘されています。

そのため、ガイドラインでは
CKDの人は「高タンパク食を避ける」
という考え方が基本になっています。

「摂りすぎ」の目安はどれくらい？

よく混乱しやすいポイントなので、整理します。

一般成人（運動習慣なし）

• 0.8g／体重1kg／日（基準量）

運動・筋トレをしている人

• 1.2〜2.0g／kg／日が一般的な目安

注意が必要なライン

• 1.3g／kg／日以上を長期間
• CKD・糖尿病・高血圧がある場合

問題は「数字」よりも、
腎臓がその量を処理できるかどうかです。

タンパク質の「質」も腎臓には重要

最近注目されているのが、植物性タンパク質です。

研究では、

• 豆類・大豆製品
• ナッツ類
• 全粒穀物

など、植物性タンパク質の摂取割合が高い人ほど
腎臓病リスクが低い傾向が示されています。

動物性タンパク質が悪いわけではありませんが、

• 肉だけに偏らない
• 魚・大豆・乳製品も組み合わせる

ことで、腎臓だけでなく心血管リスクの面でもメリットがあります。

こんな人は一度チェックを

次に当てはまる人は、高タンパク生活を続ける前に一度検査をおすすめします。

• 健診でeGFRが低いと言われた
• 尿が泡立ちやすい
• むくみが出やすい
• 糖尿病・高血圧がある
• プロテイン＋肉中心で2g/kg以上を続けている

血液検査（クレアチニン）と尿検査だけで、腎臓の状態はある程度把握できます。

まとめ｜タンパク質は「敵」ではないが「無条件の味方」でもない

• 健康な腎臓の人 → 高タンパクでも即リスクとは言えない
• 腎機能が低い人 → 摂りすぎは確実に注意
• 大切なのは「量・質・自分の状態」

タンパク質は筋肉・免疫・健康に欠かせない栄養素です。
しかし、「多ければ多いほど良い」という考え方は、もはや時代遅れ。

自分の体を知ったうえで、賢く摂ること
それが、健康とパフォーマンスを両立させる最短ルートです。