地中海料理とは？
地中海料理は、地中海沿岸地域（ギリシャ、イタリア、スペインなど）の伝統的な食事スタイルを指します。この料理は、栄養バランスが良く、癌や心疾患、糖尿病などのリスクを下げる効果があるとされています。特に、抗酸化作用や抗炎症作用がある食材が多く使われているのが特徴です。
地中海料理の特徴
- 野菜と果物が豊富
トマト、ピーマン、ナス、ズッキーニ、ほうれん草、柑橘類、ベリー類などが頻繁に登場します。
抗酸化物質（ビタミンCやポリフェノール）が癌のリスクを下げる可能性があります。 - オリーブオイルの使用
オリーブオイルは、悪玉コレステロールを減らし、抗炎症作用が期待できるモノ不飽和脂肪酸を豊富に含みます。 - 魚介類の積極的な摂取
サバ、イワシ、マグロ、サーモンなどの青魚が多く、オメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を抑える効果があります。 - 全粒穀物を使用
パン、パスタ、クスクスなどは全粒粉を使うことが一般的で、食物繊維が豊富です。 - 豆類・ナッツ類の利用
レンズ豆、ヒヨコ豆、アーモンド、くるみなどが多用され、植物性タンパク質や健康的な脂質を摂取できます。 - 乳製品は控えめに
チーズやヨーグルトは摂取するものの、量は控えめで自然発酵のものが多いです。 - 赤身肉を控え、鶏肉や羊肉が中心
肉は少量で、脂肪分が少ないものが選ばれます。 - ハーブやスパイスで風味付け
塩分を抑えつつ、バジル、オレガノ、ローズマリー、クミンなどで風味を豊かにします。
地中海料理の代表的なメニュー
- ギリシャ風サラダ
トマト、キュウリ、オリーブ、フェタチーズ、オリーブオイルで作るさっぱりとしたサラダ。 - タブレ（クスクスサラダ）
全粒粉のクスクスにパセリ、ミント、トマト、レモン汁を合わせたヘルシーな一品。 - 魚のグリル（レモンとハーブ添え）
オリーブオイルとハーブでマリネした魚をグリルで焼いたシンプルな料理。 - ミネストローネスープ
豆類、野菜、全粒パスタを使った栄養満点のスープ。 - ホムス
ヒヨコ豆をペースト状にし、オリーブオイルやニンニクで味付けしたディップ。 - ピッツァ・マルゲリータ
トマト、モッツァレラチーズ、バジルのシンプルなピザ（生地は全粒粉にするとさらに良い）。 - ムサカ
ナス、トマト、ラム肉、ベシャメルソースで作るギリシャの伝統料理。
地中海料理を取り入れるメリット
- 癌リスクの低減
抗酸化物質や抗炎症効果のある食材が豊富。 - 心血管疾患の予防
オメガ3脂肪酸やオリーブオイルの効果で心臓に優しい。 - 血糖値コントロール
全粒穀物や野菜が多く、低GI食品が多い。 - 満足感が高い
栄養価が高く、味がしっかりしているので満足感を得やすい。
地中海料理は美味しいだけでなく、健康的で日々の食卓に取り入れる価値があります！
