ひざの痛みの原因はこれ！改善ストレッチ＆生活習慣 -

ひざの痛みは中高年からアスリートまで、多くの人が悩む症状のひとつです。特に、中高年に多いのが変形性膝関節症によるひざの痛み。放置すると歩行が困難になり、日常生活に大きな影響を及ぼします。

しかし、適切なストレッチや生活習慣の見直しで、ひざの痛みを改善・予防することが可能です！

この記事では、
✅ ひざの痛みの主な原因
✅ 変形性膝関節症とは？
✅ 痛みを和らげるストレッチ＆筋トレ
✅ ひざにやさしい生活習慣
を詳しく解説します！

1. ひざの痛みの主な原因とは？

ひざの痛みは、使いすぎ・加齢・姿勢の悪さ・筋力の低下など、さまざまな原因で起こります。

🔹 主な原因
✔ 変形性膝関節症（軟骨のすり減り）
✔ 筋力の低下（特に太もも・ふくらはぎ）
✔ O脚・X脚などの脚の歪み
✔ 過度な運動や負荷（アスリートに多い）
✔ 体重増加による負担

中高年の場合、特に多いのが変形性膝関節症です。

ひざ関節の軟骨がすり減り、骨同士が直接ぶつかることで痛みが発生する病気です。

🔹 症状
・歩き始めや立ち上がる時にひざが痛む
・ひざが腫れたり、水がたまることがある
・ひざが変形し、O脚になることも

🔹 なぜ痛みが出るのか？
健康なひざには「軟骨」があり、クッションの役割を果たしています。しかし、加齢や負荷のかかる動作によって軟骨がすり減ると、骨同士が直接こすれ合い、炎症や痛みが発生します。

🔹 進行すると…
初期段階では「動き始めに痛む」程度ですが、進行すると階段の昇降や歩行が困難になることも。最悪の場合、手術（人工関節）が必要になるケースもあります。

ひざの痛みを改善・予防するためには、ひざを支える筋肉（太もも・ふくらはぎ）を鍛えることが重要です。

ひざの負担を減らすには、太ももの前側の筋肉を柔らかくしつつ鍛えることがカギです。

✔ 太もも前のストレッチ

✔ 椅子に座ってできる筋トレ（レッグエクステンション）

ふくらはぎが硬いと、歩く際にひざに余計な負担がかかります。

✔ ふくらはぎのストレッチ

ひざの痛みを予防するには、日常生活でも気をつけるべきポイントがあります。

体重が1kg増えると、ひざへの負担は約3倍になると言われています。
体重を適正に保つことで、ひざの負担を減らすことができます。

おすすめの食材
・たんぱく質（鶏むね肉・魚・大豆）
・ビタミンD（鮭・きのこ）
・カルシウム（乳製品・小魚）

ひざに負担がかからない歩き方を意識しましょう。

✔ 背筋を伸ばす
✔ 足の裏全体で着地する（かかと→つま先）
✔ 大股で歩きすぎない

✔ クッション性のあるスニーカーを履く
✔ 靴底がすり減った靴は早めに交換する
✔ ヒールの高い靴は避ける

「ひざの痛み＝歳のせいだから仕方ない」と諦めるのはNG！
適切なストレッチや筋トレ、生活習慣の見直しで、ひざの負担を減らし、痛みを軽減することが可能です。

✅ 変形性膝関節症は、軟骨のすり減りが原因
✅ 太もも・ふくらはぎのストレッチ＆筋トレが効果的
✅ 体重管理や正しい歩き方で、ひざの負担を減らす

「最近ひざが痛い…」と感じる人は、今日からできるストレッチや生活習慣の改善を取り入れてみてください！